最近は、
- 自炊
- 1日1食
がスタンダードになっています。
体の調子も良いし、食費も安くあがるので経済的にも助かっていて満足しています。
ゆるい自炊
自炊と言っても凝った料理を作ることはなく、カレー等のおかずを多めに作り置きするようにしているので調理するのは週2～3回程度です。
米は1回で3合くらい炊いて、小分けして冷凍保存するので、使う時にチンするだけなので楽勝です。
1日1食の注意点
1日1食は慣れれば全然平気で、胃腸への負担も少なくて体がかなり楽になります。
ただ、食べる内容によっては栄養不足、カロリー不足になるので注意しています。（ちょっとくらい不足してても問題は無いけど、それがずっと続くとよくない）
炭水化物と脂質の組み合わせは最強で、中毒性の高い食べ物は大体このコンビです。
（ラーメン、パスタ、ケーキなど）
ってことで、意識しなくても余裕で足りるくらい摂れるし、何なら摂りすぎ注意の栄養素が炭水化物と脂質なわけですね。
逆に、意識しないと足りなくなっちゃうのが、タンパク質と食物繊維です。
タンパク質が不足しがち
炭水化物・脂質と並んで、3大栄養素のひとつであるタンパク質。
これは意識しないと不足しがちです。
成人男性が1日に必要なタンパク質は、65gだと言われています（成人女性は50g）が、意識的に摂らないと不足しがちです。（体を鍛えている人は、体重×1.5倍のgを摂った方がいいとも言われています。）
米やその他食品にも一応含まれてはいますが、思いのほか少ないです。ご飯をお茶碗1杯分にタンパク質は3g程度ですから、全然足りません。意識的に狙っていかないと足りなくなってしまうわけです。
タンパク質量を意識して献立を考えるのとかはマジでダルいし、肉中心の食生活だと食費も高くなってしまいます。それを手軽に解消してくれるのが、プロテイン。
タンパク質補給の救世主『プロテイン』
プロテインは粉状のタンパク質なので、水に溶かして手軽に飲めるし、商品もたくさん出てるので値段が安いものも結構あります。
プロテイン30gあたりで、23gくらいのタンパク質が摂れます。なので、1日1食でも1日2杯くらいプロテインを飲めば、いい感じにタンパク質を補給できる計算です。
プロテインはマジで美味い
味（フレーバー）もさまざまあり、ジュース感覚で飲めるので摂取のストレスがゼロです。むしろ美味いので、取り入れない手はありません。
コスパ抜群で安全性も高いので、愛飲しているのがこちら↓
ポチップ
1袋あたり2,000円くらいでかなり安いです。
1回30gを1日2回だとすると、1ヶ月で2袋くらい消費するので、約4,000円です。
自分はあまり甘味料を取りたくないので、今はノンフレーバーにしています。
ソイプロテイン（大豆）のノンフレーバーは豆臭くて美味しくないので、ホエイプロテイン（牛乳）を選んでいます。ホエイプロテインのノンフレーバーはスキムミルクの味です。
食物繊維も不足しがち
食物繊維を多く含む食材って、たまに食べるくらいがちょうど良いと感じるものが多くて、日常的に取り入れるのってめんどくさいんですよね。
旬の野菜とかは美味しいのでたまに買って食べたりしますが、食物繊維を摂る目的で買うことはまずありません。（めんどくさくて続かないので）
ちなみに、1日あたり成人男性なら21g以上、成人女性なら18g以上とされています。
食物繊維は2種類あって、どちらも大事
ちなみに食物繊維には、
- 不溶性食物繊維
- 水溶性食物繊維
の2種類があります。
不溶性が便をまとめて固めて、水溶性がヌルっと流してくれるイメージです。意識的に摂るとお通じがマジで良くなります。
不溶性：水溶性＝4：1の割合がちょうどいいと言われています。
成人男性であれば、1日に不溶性16g、水溶性5gを取ればバランス良しということになります。
この2種類の食物繊維を手軽に続けやすく摂る方法を模索した結果、タンパク質の時と同じく『粉』を選ぶに至りました。
不溶性食物繊維 → インスタントオーツ（粉オートミール）
水溶性食物繊維 → イヌリン
これらを水に溶かして飲めば、いとも簡単に食物繊維が摂取できます。
インスタントオーツ（粉オートミール）で不溶性食物繊維を手軽に
オートミールは色んな商品が売っていますが粉末のものはほぼ無く、唯一扱っているのが、マイプロテインというイギリスのプロテインメーカーです。
（通販で製菓用の粉末があったりしますが、加熱が必要なのでそのまま水に溶かして飲むことはできません。）
普通のオートミールも結構好きですが、飽きがきやすいんですよ。その点、粉末はメチャ楽だし味も個人的にかなりヒットしていて一切飽きません。
マイプロテインのお得な買い方
マイプロテインは海外のブランドなので、送料が結構高いです。
送料を安くするためには一定額以上買う必要があるので、まとめ買い必須です。いつも6,500円を少し超えるくらいを狙って、送料を450円にするようにしています。
月に1～2回くらいセールを開催していて割引率はまちまちですが、たまに50％～60％オフになっている時があるので、それを狙っていつもセール時に10kg分くらいまとめ買いしています。
※ちなみにプロテインは安い物がありますが、その商品はセール対象外で、値段が高めのプロテインのみがセール対象になっている事が多いので、インスタントオーツのみを買っています。
イヌリンで水溶性食物繊維を手軽に
イヌリンは、水溶性食物繊維が手軽に摂れる食品として愛用しています。
ほんのり甘くて綿あめのような風味です。（甘みは弱い）
ポチップ
1日5gなので、100日も持ちます。高コスパですね。
タンパク質と食物繊維をまとめて摂れる魔法のドリンク（美味い）
魔法のドリンクこと『プロテインオーツドリンク』
これはとても美味しくて、まったく飽きません。
1回あたりの分量は、
- 水：500ml
- プロテイン：30g（約60円）
- 粉オートミール：50g（約30円）
- イヌリン：5g（約20円）
1杯あたり約110円です。
水を入れてから粉を入れると、容器の底にくっつかなくて飲みやすいです。
あと、イヌリンはダマになりやすいので後から入れるのがコツですね。
いつも、水→プロテイン→イヌリン→インスタントオーツの順番で入れてます。こだわりじゃないですが、この順番が一番溶けやすいんですよ。
プロテインオーツドリンクの栄養素
補給できる栄養もなかなか優秀で、
- カロリー：322kcal
- タンパク質：28.3g
- 脂質：10.7g
- 炭水化物（食物繊維）：80.8g（15.5g）
（※食物繊維の割合は、不溶性11、水溶性4.5g）
といった具合に、いい感じにタンパク質と食物繊維を補給できます。
間食として圧倒的に優秀
プロテインオーツドリンクは、タンパク質と食物繊維を手軽に補給できるメリットが魅力的ですが、それと同じくらい魅力なのが、”腹持ちの良さ”です。
小腹が空いた時に飲むと、しっかりお腹にたまり満足できます。
おまけに摂れる栄養も優秀ですから、声を大にしておすすめしたい間食です。
以下に愛用している高コスパ商品をまとめておきます。
おすすめプロテイン（タンパク質）
ポチップ
おすすめ粉末オートミール（不溶性食物繊維）
マイプロテインにて「インスタントオーツ」で検索。
50％以上のセール時に6,500円以上買って送料を安くするのが最もお得。
おすすめイヌリン（水溶性食物繊維）
ポチップ
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