2024年2月後半にギックリ腰をやってしまいました。
しかも、海外でです…！
30万円の臨時収入が入ったので温暖な東南アジア旅行に行ったのですが、その最中の出来事でした。
少しかがんだだけなのに腰がピキッとなる悲しみ
ウォーターサーバーの水を汲もうとかがんだ時に、ピキッと腰に電気が走ったんです。
次の瞬間から、痛くて腰を曲げられない…
「マジか…」という絶望感と痛みと虚しさが押し寄せてきましたね。しかも海外ですから。
幸い痛み止めは持っていたので、その日は何とかしのぎました。
（東南アジアは、薬局やコンビニで薬を安く買えます。）
ギックリ腰は初めてじゃない件
2023年11月にも腰をやってしまったのですが、その時は
- 風邪を引いていて関節が痛くなってた
- 重たいものを持ち上げようとした
という条件が重なったので、「まあしょうがないよな」と納得してました。
ただね、今回は重たいものを持ち上げるでもなく、ただ屈んだだけですから…。加齢による老化を痛感してしまい切なくなりましたね…。仕方ありませんけども。
痛みが取れて腰の違和感が無くなり、以前の状態に戻るまで約10日ほどかかりました。
ギックリ腰になった時の対処法
ギックリ腰は、またの名を腰椎捻挫とか言うそうで、患部が炎症を起こしている状態なので冷やすのが正しい対処法のようです。
そして安静にして過ごす。
炎症が治まったら、今度は腰を温めて血行を良くしてあげるのが大事だと。
さらにストレッチや軽めの指圧などでカチコチに凝り固まった筋肉をほぐしていくと痛みが引いていきます。
ギックリ腰は癖になる？再発しやすい？
ギックリ腰はクセになりやすいとか一度ギックリ腰をやると再発しやすいとか言われたりします。
調べてみたら、
癖になるんじゃなくて、ギックリ腰になったのに以前と同じ生活習慣だったり、日常生活での注意が足らないから繰り返してしまう
という情報が多かったです。
体の柔軟性が低下していることが主な原因だそうですが、体の柔軟性って何もしなければ下がっていく一方ですもんね。
意識的に変えていかないと、ギックリ腰は再発してしまう可能性が高いということになります。
今回のギックリ腰の原因を探ってみた
ギックリ腰になる前、体調不良で2日間くらい安静にしてました。
加えて、
- 普段から座り姿勢が悪い
- あまり出歩かなかったため、体が固くなっていた（ストレッチもサボっていた）
- うつ伏せ寝で動画を見たりしてたので腰に負担がかかっていた
- 以前から反り腰のため、腰が痛くなることがあった（特に寝起き）
という要因が考えられます。
反り腰とは、骨盤が前傾して常に腰が反っているような状態になってしまうことをいいます。それにより腰回りがいつも緊張状態になりやすく、筋肉がカチコチになって血流も悪くなります。
結果、柔軟性が低下しやすくギックリ腰にもなりやすいと言えます。
いくつもの要素が重なったことが原因
前から反り腰で、座る姿勢も悪く、出歩けず横になってばかりで、さらに腰に負担のかかる体勢をしてしまっていた。
腰の柔軟性が下がっている状態で、さらに腰に負担をかけてしまっていたわけです。
こうしてさまざまな要因が重なり、腰が崩壊寸前になっていたから、ちょっとかがんだだけでピキッとギックリ腰になってしまったのかな？と予想しています。
再発防止のための5つの対策法
今後さらに年老いていきますから、何もしなければ定期的にギックリ腰のつらさを味わうことになるでしょう。
それはイヤですので、足掻きます。
対策としては、
- 座り姿勢を気をつける ※重要
- うつぶせ寝をしない ※重要
- ストレッチをサボらず毎日やる（腰の張りを感じたら都度ほぐす）※重要
- 軽めの筋トレで腰回りを強くする
- なるべく屈む姿勢をしない
などが考えられるので、1個ずつ着実に実践していきます！
特に、腰に負担をかけないのと腰の柔軟性を高めるのは、超重要な必須事項かと思います。
座り姿勢に気をつける
座るとき、
- （背もたれが無い場合）背中が丸くなるような座り方
- （背もたれがある場合）イスの座面の手前に座り、背をもたれる
こんな癖があります。
1は言わずもがなですが、2も相当腰に対して良くないです。
座面の手前に座って背をもたれるので、背中は丸まります。その結果、腰に負担がかかるんですよね。この姿勢で腰が冷えると、ビックリするくらい腰がバキバキになります。
腰に負担をかけない正しい座り姿勢をする
座面に深く座ることにより背中がまっすぐになるので、腰への負担がかなり少なくなります。これが今後していきたい座り方です。
腰を悪くする座り方が癖になってるので、かなり意識しないといけないですが、原因としてはデカいのでマジで気をつけたいところです。
うつぶせ寝をしない
反り腰の人がうつぶせ寝をすると、腰がさらに反った状態になるため負担がデカいです。腰の調子が良い時でさえも、うつぶせ寝で長時間すごすと腰が痛くなります。
うつぶせ寝ほどじゃないですが、仰向けで寝ても腰が痛くなります。仰向けでもヒザを立てると反った腰がまっすぐになるのでかなり楽になります。
反り腰の人は、腰への負担が少ない横向き寝が推奨されてます。横向き寝は確かに楽で腰が痛くなりません。
ストレッチをサボらず毎日やる（腰の張りを感じたら都度ほぐす）
柔軟性の低下がギックリ腰の原因と言われていますから、とても重要ですね。
やり方に関しては、YOUTUBEに山ほどありますから困ることはありません。
私は反り腰なので、反り腰解消のストレッチもちょくちょくやってます。（太ももの前側とお尻を伸ばすと一気に楽になります。）※YOUTUBEに動画が山ほどあります。
軽めの筋トレで腰回りを強くする
筋トレは注意しないと腰に負担をかけてしまうので、気合いを入れずに緩くやるのがよさそうです。
腹筋と背筋を20回ずつとかでも、習慣化できれば相当違ってくるはず。また、運動をすることで血行が良くなる効果も期待できますね。
腰に負担の少ない腹筋トレ
腹筋はポピュラーな上体起こしではなく、ドローインが腰への負担が無くてやりやすいです。
仰向け＋ヒザを立てる。
20秒かけて息を吐ききる。
（この時腹筋を丸める感じで縮めると効く）
腰に負担の少ない背筋トレ
背筋も同様で、一般的なやり方だと腰を反らせることになり負担がかかります。
ショートブリッジと呼ばれる背筋トレをやっています。（腰がメチャ痛い時はやりづらいので、ストレッチで筋肉を伸ばしてからの方がやりやすいです。）
仰向けでヒザを立てた状態で、お尻を上に持ち上げる。（足で地面を押すことでお尻が上がるイメージ）
背筋だけじゃなく、お尻の筋肉も鍛えられるため一石二鳥の筋トレです。
なるべく屈む姿勢をしない
低い位置のものを取る時など、つい屈んでしまいがちですが、それこそがギックリ腰の引き金になるのでまずはなるべく屈まないようにします。
ギックリ腰よ、さようなら！
腰は体の要ですから、痛めてしまうと日常生活にかなり支障が出ます。さらに気分も下がります。
「もうこんなのは味わいたくない！！！」
ってことで、ギックリ腰対策を地道にこなして、腰をいたわっていこうと思います。
先に言っておきましょう、
ギックリ腰よ、さようなら！
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