オッサンになると疲れやすくなり、体型がだらしなくなりやすいです。
20代の頃は多少の寝不足だろうと乗り切れていたし、暴飲暴食しようとも痩せた体型を難なくキープ出来ていたのに…。時の流れは残酷なものよ…
若さを失ったオッサンには、2つの選択肢が与えられます。
- 諦めてだらしない体型のまま、疲れやすく生きるか
- 筋トレとストレッチで体を整え、軽やかに生きるか
私は、だらしなさの象徴でもある底辺無職オッサンだからこそ、筋トレをして肉体を鍛え上げるべきだと思っています。
超加工食品を食べながら安酒を飲んでる場合じゃあないぜ！！
筋トレとストレッチの目的は、自己満足
失業保険受給中（2022年12月～2023年4月）に、酒飲み放題・食っちゃ寝のゲーム三昧・怠惰ライフを満喫してしまったがために、
- 下腹ぽっこり中年太り内臓脂肪マン（でぶ）
- やる気ゼロ自堕落運動不足マン（クズ）
となってしまいました。
自堕落な下腹ぽっこりオッサンからの脱却をすべく、筋トレとストレッチで肉体を整えることに力を入れ始めました。
「”ゆるい”のは良いけど、”だらしない”のは嫌だ！」ってなったんです。要は自己満足のためです。
おっさんは基本的に運動不足になりがち
40歳を過ぎて老いていく一方で、体力が落ちるにつれ一層運動不足になっていきます。
体を使う仕事は多いですが、運動不足を補えるような運動量じゃないことの方が多いです。ましてや無職おっさんなんて運動量ゼロですよ。
- 加齢による老化
- 運動不足
- 食べる量は変わらず
- おまけに酒はぐいぐい飲む
となったら、みるみるうちに内臓脂肪がぶよぶよと蓄えられ、下腹ぽっこりの中年太りマンの完成です。
それに抗うためには、
- 自発的に運動する
- 食べる量を減らす、太りやすいものを食べない
- 酒は控える、もしくはきっぱり止める
上のどれか、もしくは全部を生活に取り入れていくしかありません。
（ジムに通っている中年以降の人たちは、みんな老化による衰えに抗うために一念発起したレジスタンスなのでしょう。）
筋肉や関節は固く可動域がせまくなり、ケガをしやすくなる
体を動かす頻度が減るにつれ、筋肉や関節は固くなり可動域が狭くなり、ちょっとした動きでピキッとなって痛くなったりします。自らの老いを感じるリアルな瞬間ですね。
老いるのは仕方がないにしても、ケガして痛い思いをするのはなるべく避けたい！ってことで、日常にストレッチ・柔軟体操を取り入れています。
YouTube見ながら伸ばすだけの簡単なエクササイズです
ストレッチに関する情報は、YouTubeに掃いて捨てるほどあります。
動画で動きを見ながら出来るので、文章ではピンと来にくいニュアンスが一目でわかるのでマジで便利ですね。
動画見ながら一緒に伸ばすだけでいいので簡単だし、体もかなりスッキリする効果があるので割と続けやすいと思います。
おすすめのCHは、『さきヨガちゃんねる』
声が聞き取りやすく上品で、なおかつ可愛いってことでおすすめです。
ストレッチすると睡眠の質が上がる
ストレッチをすると、筋肉の緊張がほぐれて緩むことでリラックス状態になります。
夜寝る前にカラダをほぐすと、ゆるゆるリラックス状態で眠ることになるので睡眠の質が良くなります。
明らかに翌日のカラダの楽さ軽さが違います。
体の可動域と頭の柔軟性ってリンクしていると思う
ストレッチで体を柔らかくしようとしているのには、考え方がカチコチにならないためというのもあります。
体の可動域と頭の柔軟性の関係性については科学的なエビデンスなどは無く、完全なる主観です。
映画『マトリックス』のワンシーンに「曲げるのはスプーンじゃない、自分自身なんだよ」というのがあります。
これは、体の柔らかさと頭の柔軟性の関係性のことを言っているシーンではないですが、個人的には何か通ずる部分があるような印象を持っています。
底辺おっさんが日常的にやっている筋トレ（家で出来る）
ジム通いは行くまでが面倒だしお金もかかるってことで、家で出来る種目を厳選しました。
筋トレは継続してナンボなので、回数や頻度なんかも無理のない範囲にしてます。
スクワット（無料）
老化は足からと昔から言われていて、歳を取ると下半身から筋肉が衰えていきます。
足の筋肉は全体の6割ほどもあるため、衰えだすと体力もガクンと落ちて疲れやすくなりますので、筋トレをする場合、真っ先に鍛えたい部位になります。
全体の6割の筋肉＋αが動員されて全身運動に近いため、スクワットはキングオブエクササイズと称されています。
スクワットをやると息があがってゼェハァなります。その分、心肺機能も鍛えられて体力がアップするので優先的にやった方がいい筋トレだと思ってます。
スクワットは、週1で十分
とは言え、スクワットはキツイので、週に1回しかやりません。
最初の頃は、50回1セットでしたが、徐々に増やして最近は90回1セットです。
セット数が多いと気持ちが続かないので、1セット限定で1回ずつをしっかりと丁寧にやるようにしています。（翌々日くらいに筋肉痛が来ます。）
回数が多くなるほど面倒くさくなるので、ゆくゆくは加重しようかと計画しています。（リュックに2Lペットボトルを入れて背負う）
アブローラー（無料でも出来る）
アブローラーは、通称『腹筋ローラー』と呼ばれており文字通り腹筋によく効きます。
ポチップ
雑巾など床の上で滑るものを使えばアブローラーの代用になり、無料で出来ます。
これの良さは、腹筋だけでなく肩周りや腕、大胸筋にも効くところです。
何種目も筋トレすると続けるのがしんどいので、なるべく絞り込みたいと考えた結果、取り入れています。
膝コロで十分
アブローラーには、膝コロと立ちコロの2種類がありますが、膝コロで十分鍛えられます。
立ちコロは関節への負担がデカく、怪我のリスクが高いので一切やりません。
アブローラー（膝コロ）も毎日
最近は、膝コロ（膝立ちで行う）を20回1セットを毎日の日課としています。
腹筋と背筋はセットで鍛えたいので、アブローラーとフルブリッジ（後述）は日課にしています。
腹筋が割れてくるとモチベーションが爆上がりする
腹筋を鍛えていってバキッと少し筋肥大してくると、多少の脂肪があっても腹筋が割れて見えてきます。
腹筋が割れてくると筋トレのモチベーションがかなり高まるので、その効果を得るためにアブローラーを取り入れているといっても過言じゃありません。笑
ただし最初がとてもキツくて数日筋肉痛になったので、ベイビーステップで段階的に回数を増やしていくのが良いです。
今思えば、アブローラー初日の自分に「膝コロ（膝立ち）で、5回1セットくらいから始めるくらいがいいよ。張り切って何回も頑張ると筋肉痛で大変なことになるぞｗ」と言ってやりたいですね。
フルブリッジ（無料）
主に体の背面を鍛えることが出来る上に、関節などへの負担も少ないのがフルブリッジの強みです。
また、自重筋トレの割にキツイので、物足りなさを感じにくいのが良いところ。
フルブリッジを取り入れたきっかけは、自重トレーニングの教科書として人気の『プリズナートレーニング』です。
ポチップ
別にプリズナートレーニングを買わなくても問題ありません。
YouTubeで自重トレーニングに関する情報は山ほどあるので、無料で行けます。私は『プリズナートレーニング』の作者がどういう考えで自重トレーニングをしているのか？というのが知りたかったので買いました。
これやってみると痛感するんですが、子供の頃は楽々できていたブリッジも中年になるとそうも行きません。なので、その前段階からコツコツと体を作っていくことになります。
フルブリッジは毎日
最近は、フルブリッジ15回1セットを基本毎日行っています。毎日やっているので筋肉痛にはなりませんが疲れます。
脊柱起立筋はMAX回復するのに96時間（4日）かかると言われているので、毎日やるのは微妙かもしれません。
なので1日1セット以上はやらず、また疲れている日はフルブリッジはやらないようにしています。
懸垂（無料）
鉄棒が必要なので基本的に家では出来ない種目なんですが、自宅の階段には棒を引っ掛けられるちょっとした段差があるので、そこに鉄の棒をひっかけて懸垂してます。
もし棒を引っ掛ける場所が無くても、ドア枠に付けられる懸垂バーを買って自宅で懸垂すると思います。（近くにちょうどいい鉄棒がある公園があっても、自宅で出来る方が圧倒的に気楽なので）
ただこの懸垂、自重トレーニングの中で一番キツイんじゃないかと思ってます。
数回やるとしんどくてやめたくなることが多いです。まあ自分の全体重を引き上げるのですから、そりゃあ疲れますよね。
肩幅で逆手の懸垂がマイブーム
肩幅くらいの手幅で、握りは逆手でやってます。
肩幅逆手の懸垂をしている理由は、
- 背中に効きやすく感じる
- 上腕二頭筋（力こぶ）にも効く
からです。
”足の反動を使わずに顎を鉄棒の上まで挙げきって、重力に逆らいながら下に降ろす”を意識しながら、1回ずつしっかりやるようにしています。（すげえ疲れます。）
懸垂は週1くらいがいい
懸垂は週1頻度でやっていて、最低でも2セットはやります。（たまに3セット）
1セットでも疲れますが、筋肉への効き方は足りてない感じがあります。
回数は限界まで。最近12回まで挙がるようになりました。
懸垂は体重が重いほど負荷がかかるので、ダイエットすると驚くほど懸垂しやすくなります。
壁倒立（無料）
壁を支えに逆立ちするだけの簡単なエクササイズです。
支えがあればどこでも出来るのがいいですね。お金もかかりませんし。
逆立ちして体をひっくり返すことで、以下の効果があります。
- 血行が良くなる
- 下垂した内臓が元の位置に戻る
あと、逆立ちするといかに顔がたるんでるかが分かりますｗ
壁倒立と言えど逆立ち状態を支えることで肩の筋肉のエクササイズになります。軽めの肩の筋トレって感じです。
壁倒立は毎日
1セット30秒で毎日必ずやってます。
回数は日によってバラツキありますが、特にしんどくもないので気分転換ツールとしてちょくちょくやってますね。
最初の頃は頭に血がのぼっちゃってクラクラしてましたが、慣れると平気です。結構病みつきになる魅力が壁倒立にはあるような気がします。笑
筋トレ＆ストレッチで、肉体の健康とメンタルの平穏が得られる
気分がどんよりしている時に軽くでも筋トレすると、なぜだか気分が晴れます。
筋トレ・ストレッチで体を鍛えて整えると、肉体の健康だけでなくメンタルの平穏が得られます。
しかも無料です。コスパ最強習慣と言えます。
- だらしない肉体から脱却し、引き締まったメリハリボディになれる
- 体力がついて疲れにくくなる
- ケガをしにくくなって医療費の節約につながる
- さらにメンタルの平穏という副次効果つき
ちょっとリターンがデカすぎてエグいレベルですね。
ただ、ガチになるとお金と時間がめちゃくちゃかかると思うので、ゆる～く一生続けていこうかと思います。
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