40代になってからというもの、運動不足→体調不良・負傷につながると痛感しています。。。
40代は運動不足がモロに体に響く
特に海外旅行中（東南アジア）にそれを実感しました。
海外旅行中はほとんどが非日常ですので、日本にいる時の習慣が崩れやすいです。泊まった宿もほとんどがドミトリー（相部屋）でしたので、プライベートな空間が無くていつもの行動をしなくなりました。（という言い訳…笑）
体の調子が微妙になった主な理由としては、
- 湯船に一切浸かれない
- ストレッチをしない
- 筋トレはたまに（近所の公園に器具があればやる程度）
- 食べるものが違うので栄養バランスが取れない
- 開放的な気分からビールの量が増える
というのが挙げられます。
移動はとにかく歩いていたのですが、歩いていればオールOKというわけでもなかったです。
歩くといい運動になるし暑い
→ ビールが美味くて何杯も飲んでしまう（日本より安いのもある）
→ 飲む水の量が圧倒的に足りてない
→ 軽い脱水状態で体がダル重
みたいな感じになったりもしました。
体も固くなりやすい＝疲労が溜まりやすい&怪我しやすい
ちょっと数日ストレッチをサボっただけで、体がバキバキになってしまうのを感じています。
体が固くなってバキバキ状態だと、疲労の回復量が少なく感じます。明らかに睡眠の質が低くなってる感じでスッキリ気持ちよく起きられません。
さらに怪我のリスクが高まります。特に筋を傷めやすくなりました…。
首の筋を傷めて寝違えた時のような痛みが数日続いたり、ぎっくり腰になったり。
特にコリやすいのが、首肩・腰
スマホを使っていると、首肩が異常に凝るし張ります。
ストレートネック（スマホ首）という症状は現代病で、若者でもなってる人は多いですが、40代以降のおっさんは特に要注意です。
小一時間スマホを使ったあと、上を向くとめちゃくちゃ首が痛いんですよね。
それだけ首と肩の後ろ側の筋肉が、伸び切って固くなってしまっているということです。
しばらく首を回してストレッチをすると痛みが取れますが、スマホが生活の一部となってしまっている現代ですから、ストレッチをしてコリを解消するよりも
- スマホを使う頻度、時間を減らす
- スマホを見る姿勢にかなり気をつける
といった根本的な対策が要ると思います。
あと自分の場合、反り腰なので腰回りの筋肉（特に太ももの前面）がハリやすく、油断するとバッキバキに凝ります。
そのままほぐさずにいると腰痛が出てしまうことがあります。（特に寝起きに腰が痛いことがある。）
これもスマホ首と同じく、普段の姿勢を気をつけることをベースに、日々のストレッチで柔軟性を高めていく必要性を感じています。
20歳以降と50歳以降の衰えが顕著
人の体が目に見えて衰えるタイミングは2段階あると言われており、最初が20歳を過ぎてから、次が50歳を過ぎてからだそうです。
10代から20代での衰えが顕著だと言ってもフルチャージ状態からの衰えなので、そこまで気にすることはありません。
しかし、50代以降の衰えに対しては相当な危機感を持っておかないといけないと感じています。
30代→40代の変化による体の衰えを痛感している現状ですから、ここからさらにガクンと衰えてしまうと考えるとマジヤバです。
「老化は脚から」だから、歩くorスクワット
「老いは脚から」と昔から言われています。
下半身の筋肉は全体の70%くらい占めていて、使わなければ当然衰えていきます。
下半身の筋肉が減る
→ 体力が落ちて疲れやすくなり、ますます運動しなくなる
（代謝も悪くなるので太りやすくなる）
→ さらに衰え、疲れやすく怪我をしやすくなる
（メンタルも不健康になってしまう）
という負のスパイラルにハマります。
逆に下半身を鍛えれば体力アップが実感しやすいです。疲れにくくなるし、食欲も増し、性欲も精力も高まります。
なので、歩く or スクワットをして下半身をどんどん使って、衰える一方の流れを止めなければいけません！
めちゃくちゃ効果があって恩恵がデカいのに、散歩もスクワットも面倒くさいので続けるのはムズいんですよね…！
※その面倒くささを乗り越えるかどうかが運命の分かれ道です…！
散歩は気分のリフレッシュ効果がエグい
歩くことで足腰が丈夫になりますが、その効果よりも気分のリフレッシュ効果の高さを実感してます。
気分がモヤッとしている時や何だかやる気が出ない時、散歩に行くと次第に気分が晴れやかになっていくことがかなり多いです。
歩いても気分が晴れない時は、メシ食って寝るしかありません。笑
ストレッチで筋肉を柔らかくする
運動不足で体を動かさない（＝筋肉を使わない）と、どんどん凝り固まっていきます。
カチカチ・バキバキになりやすさは、歳を取るにつれ高まっていきますので、意識的にほぐしていかないと食い止められません。
若い頃の感覚で動こうとしても、ビックリするくらい体がついてこなくて悲しくなります。（分かってはいるけど、現実の厳しさを思い知らされる瞬間…）
若い頃のように動くのは難しいにしても、ストレッチで体を柔軟にしておけば、
- 疲労が溜まりにくくなる
- 怪我をしにくくなる
という効果が得られます。
なんとしてでも毎日のルーティンの中にストレッチを入れるしかありません。1畳くらいのスペースがあれば大体どこでも出来ますから、意地でも続けます！
毎日スクワット
筋トレって毎日はやらない方がいいと言われています。
それは、”トレーニングで疲れた筋肉が回復できないから”だと言われています。
ただ、間が空いてしまうと習慣化するのが難しくなるので、『毎日続けても筋肉が回復できるくらいの回数から始めていく』のが良いと感じています。
スクワットはキツイ、だから適当でOK
スクワットは使う筋肉が多いのでシンプルに疲れます。ゼェゼェハァハァと息が上がります。
なので、そこまで辛くない回数から始めることが肝心です。
5回でも10回でもいいから、とにかく毎日続けて日常に組み込めたらほぼ勝ち確です。
なぜかやる気が異様にあふれている日があったりするので、そういう時に普段よりも多い回数やるのがいいですね。
続ければ体力アップを実感できるので、
- じわじわと回数を増やしたり
- ゆっくりじっくりやったり
- 重りを持ったり
筋肉への刺激を変えていく感じで変化をつければ、たくさんの回数をやらなくても多少の効果を実感しやすいです。
大事なのはダルい時は自分を甘やかして、5回とか10回とかでOKとすることです。メチャゆっくり1回とかもアリ。（何としてでも、0回だけは阻止する）
やっぱり入浴は大事
海外旅行中は湯船につかることが全くなくて、シャワーで体を洗うのみでした。だからこそ、入浴で血行を良くする・体を緩ませることの大事さを感じました。
シャワーは、体を洗う・リフレッシュすることは出来ますが、入浴のような血行促進・体を緩ませる効果はかなり弱いと感じます。
なので、少なくとも週に2～3回は湯船に浸かった方がいいですね。中年世代は。
まとめ
これから先、カラダは衰えていく一方なので必死に食い止めていくしかないです。
ポイントをまとめると、
- 40代以降、悲しいほど運動不足が体に出る
- 50代になるとより顕著に衰えを感じるらしい
- 普段から体が凝らないように姿勢に気をつける
- ストレッチを日常に組み込む
- 足腰から衰えるので優先的に下半身の筋肉を使う
- 1回でもいいから毎日スクワット
- 湯船に浸かる
体の調子が悪くなると日常に支障が出るし、気分も下がりますし、ケガや病気をしたなら医療費もかかってしまいます。
1日の中にちょっとした取り組みを入れるだけで、体の不調、ケガ・病気が予防できるのならお得すぎます。（しかも無料で出来る！）
ケガや病気をしてから、「やっときゃよかった…」となりたくないので、意地でも取り組んでいきますよ！
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